Letar du efter en bok för personlig utveckling som kommer att ge dig en riktig aha-upplevelse, då kan du sluta leta nu och börja läsa Atomic Habits (1%-metoden) av James Clear. 

Boken, som är hyllad över hela världen, ger dig mängder av praktiska tips som delvis är underbyggda på evidensbaserade resultat. Mål och planer är enkelt att skapa men boken ger dig tips om hur du kan skapa din väg för att nå dina mål, oavsett vilka de är. 1%-metoden (Atomic Habits) fokuserar på dina vanor och rutiner för att nå dina mål, eftersom dina resultat är aldrig bättre än dina vanor!

Här går jag igenom några av mina viktigaste lärdomarna från boken och min recension. 1 metoden (Atomic Habits) finns både som bok och ljudbok (jag har båda) och här nedan får du tips om var du kan köpa den.

Innehåll med snabblänkar

Boken hyllas över hela världen

Lättläst men effektfull bok

Små vanor leder till stora resultat

Motivation är överskattat

10 insikter från boken Atomic Habits

Mina vanor vinner över målsättning & planering

Min recension av Atomic Habits

Här köper du boken

Atomic Habits hyllas över hela världen!

Boken Atomic Habits som först kom ut på engelska för några år sedan (2018) har sålts i över 5 miljoner exemplar över hela världen. Den har legat i över 1 år på New York Times Best Seller list och finns numera på över 50 olika språk, inklusive svenska.

På svenska har boken översatts till 1%-metoden, små förändringar stora resultat. Och många i Sverige kallar boken för endast 1-metoden.


Här kan du köpa Amotic Habit!

Ljudbok (sv)

Häftad bok (sv)

1% METODEN på Bokus

Inbunden bok (eng)


Atomic Habits är lättläst men effektfull

Boken är lättsamt skriven så den är både lätt att läsa, eller lyssna på. Det är nog en stor bidragande anledning till att också så många har tagit sig till Atomic Habits.

Bokens syfte är att få dig att skapa en förändring mot det du vill uppnå. Att få dig att inse att det är de små stegen med rutiner och planering som fungerar, sällan de stora satsningarna.

Författaren James Clear lyfter fram 4 huvudlagar (som han kallar det) för att skapa positiva vanor och lika många för att bryta dåliga vanor.

För att lyckas skapa goda vanor och välja bort de dåliga så handlar allt om att skapa sitt eget ‘automatiska system’. Och detta är precis vad boken handlar om och lyfter fram hur små och goda vanor leder till stora förändringar. 

De fyra vanorna som James Clear lyfter fram i sin bok är;

  • Gör det uppenbart (synligt)
  • Gör det attraktivt
  • Gör det enkelt
  • Gör det tillfredsställande

Du som har kolla på ‘ränta på ränta effekten’ vet vad jag pratar om, effekten är i princip detsamma i boken. 

Atomic Habits heter 1%-metoden på svenska

Översättningen från Atomic Habits till 1%-metoden tycker jag känns sådär bra men det spelar mindre roll. Jag förstår tanken med det svenska namnet, dvs att en liten förbättring på 1% dagligen, eller varje vecka eller hur du nu vill mäta det kommer att ge en stor effekt på sikt.

Att titta på ett mål kan kännas stort och övermäktigt, även om det är drömmen man vill nå. Men att börja med små vanor kommer att förflytta dig närmare. Och ju mer van du blir i dina nya vanor, då tenderar man till att börja gilla dessa och börja med fler som bidrar till att du närmar dig till mål.

1-metoden kan användas både i ditt privatliv, i ditt jobb och för dig som vill starta eget företag.

Atomic Habits (1%-metoden) är mycket användbar om du vill göra förändringar i ditt privatliv såväl som i ditt yrkesliv (och även egenföretagare).

Du kan använda tipsen och metoderna till nya vanor som exempelvis förälder, för att förbättra din hälsa eller förbättra din privatekonomi med passiv inkomst.

1%-metoden fungerar även för dig som företagare, antingen som egenföretagare exempelvis Content Creator eller som företagsledare med anställda.

Jag har läst boken och lyssnat på ljudboken flera gånger och den har hjälpt mig på många olika vis. Ljudboken är perfekt om du motionerar, joggar eller tar en powerwalk!

Små vanor leder till stora resultat, på sikt!

När du gör små förändringar som ingår i ett större system så kommer det att leda till att du får ny kunskap, nya insikter och din förmåga utvecklas.

Dina vanor är som små atomer och när de görs dagligen (eller ofta) så kommer de på sikt leda till stora förändringar. En liten vana eller rutin kan tyckas småskalig men kan bli en viktig pusselbit i din framgång.

Vanor vinner oftast över motivation enligt boken Atomic Habits.

När du vill skapa rätt vanor så börja småskaligt för att successivt öka. Det kan vara bra att starta småskaligt och inte gasa för fullt i början, men det är ditt val helt enkelt. 

Däremot är det väldigt många som tappar sina vanor efter ett tag, och det kan ofta beror på att det blev för övermäktigt eller när motivationen börjar tryta.

Att skapa nya vanor handlar mycket om att repetera en vana och göra sig påmind så att den inte glöms bort, innan den blir en ny vana som du aldrig glömmer. Det finns forskning kring just detta och det omnämns i boken, exempelvis Hebb’s Law som neuropsykologen Donald Hebb beskrev 1949. Repetition av en ny vana skapar tydliga fysiska förändringar i hjärnan, i den del av hjärnan som är relevant. Musiker och matematiker, exempelvis utvecklar olika delar av hjärnan när de repeterar sina olika vanor.  

Motivation är överskattat

Att motivationen minskar eller vissa dagar inte finns där alls är en stor utmaning, och det är då dina vanor behövs. För alla kommer till stunder och dagar när annat lockar och man inte alls har lust att göra det som kan ta dig närmare ditt mål.

Så, känn inte dåligt samvete över att du tidigare har misslyckats när du tappat motivationen. Detta händer alla förr eller senare och därför behöver du ditt ‘automatiska system’. Och motivationen kommer tillbaka efter ett tag, för att återigen försvinna. 

Räkna inte med att motivationen alltid finns där. Och min egen slutsats är att motivation är överskattat som enda lösning för att nå sina mål.


Här kan du köpa Amotic Habit!

Ljudbok (sv)

Häftad bok (sv)

1% METODEN på Bokus

Inbunden bok (eng)


10 insikter från Atomic Habits

James Clear nämner många bra tips på hur du kan skapa och behålla dina vanor samt bryta dåliga vanor. 

Han berör hur du bör göra dina nya vanor synliga, att stapla en ny vana på din andra vana som börjar bli vardag, göra dina vanor lockande och enkla så att du kan ta kontroll över de avgörande ögonblicken.

Här är några av mina egna insikter från boken i ett försök att försöka summera all inspirerande läsning och lärdomar.

1. Dina vanor blir din identitet

En annan insikt är att det kan vara klokt att Identifiera dig med den du vill vara. När du sedan har börjat med dina vanor så intalar du dig att du är den personen som du vill identifiera dig med, utan att lägga värde på din kvalitet just nu.

Det finurliga med dina vanor är att de bidrar till att “ge” dig en identitet och när detta sker så stärker din identitet dina vanor. Du blir till slut dina vanor.

Och i bästa fall är dina vanor positiva!

Dina vanor blir din identitet till slut. Dina vanor hjälper dig att förändra synen på dig själv.

2. Gör dina vanor synlig

Se över din miljö, hemmiljö eller kontor eller var det nu kan vara. Se till att göra din ny vana synlig. Om du exempelvis ska träna på morgonen, se till att alltid förbereda med att ta fram träningskläderna dagen innan. Ställ fram väskan i hallen med vattenflaskan och skriv ett par ‘post-it lappar’ som du sätter på köksluckor, toalettdörren och spegeln för att påminna och peppa dig.

Addera flera väckarklockor om du har svårt att stiga upp, ställ några längre bort så att du måste ta dig upp och stänga av dom. Om du inte tar dig upp av första väckarklocka så måste du av andra, när den ringer. Efter ett tag kommer du troligtvis inte att behöva den andra väckarklockan.

Om du vill lära dig videoredigering på din fritid så boka in det i din kalender. Sått påminnelser på din telefon så att du kommer ihåg. Skapa en miljö där du kan sätta dig för att redigera videos. Köp en bok om videoredigering som ligger framme på soffbordet så att du ser den och blir påmind.

3. Stapla vanor, addera en ny vana på din (nästan) nya vana

När du har börjat anamma en ny vana så är det enklare att addera en ny efter ett tag. Den nya vanan ska ge dig en skjuts i rätt riktning mot ditt mål. 

Många gånger (kan bara gå till mig själv) så skapar man för många nya vanor på kort tid och man tappar flera eftersom vardagsrutinerna kryper på och pushar bort (man prioriterar sina gamla vanor) de nya vanorna som man försöker ta till sig.

4. Gör det lockande, enkelt och belöna dig själv

Locka dig själv och ge dig små utdelningar, exempelvis en ny datorskärm när intresset för videoredigering har blivit tillräckligt stort och du har redigerat 10 videos. Eller köp ett par nya löparskor när du har sprungit i minst en månader. 

Köp en biljett till en föreläsning eller en utbildning som kan ge dig ännu mer inspiration och kunskap, men först när du har nått ett litet delmål.

Att få dina nya vanor att få fäste så gör de lockande helt enkelt!

5. Atomic Habits tipsar om att ansluta dig till en kultur

En metod för att bidra till att din vana stärks är att ansluta sig till en kultur. Gå med i en grupp på facebook och ta del av andras misslyckande, tankar och framgångar. Bli medlem i en förening eller delta i en utbildning med andra deltagare.

När du omger dig med information och människor som är i liknande situation som du så kan dina vanor förstärkas med inspiration från olika miljöer, och du blir även påmind.

6. 2 minutersregeln

Att skjuta upp något är så vanligt. Jag börjar på måndag är väl en vanligt tanke, eller den 1:e i nästa månad så börjar jag.

Ett sätt att börja är att göra din nya vana i endast 2 minuter, oavsett hur lång tid det tar. Gör din vana i endast 2 minuter för att senare öka tiden. Det kan röra sig om att springa i 2 minuter och sedan promenera resten av tiden. Du kommer senare att öka tiden till 3 minuter, kanske 4 efter ett tag och så utvecklas det. Om du samtidigt försöker identifiera dig med den du vill vara, exempelvis en löpare så kommer du troligen att öka tiden efterhand.

7. Ta hjälp av modern teknik

Du kan med fördel använda modern teknik för att underlätta med dina nya vanor, om du vill. Det finns mobilapplikationer för de flesta vanor och du kan automatisera mycket tack vare dessa.

I Atomic Habits kallas dessa för vanespårare (Habit Tracker) som hjälper dig att ha koll så att du inte bryter en vana.

En viktig regel i 1%-metoden är att aldrig missa en vana 2 gånger. En gång kan ju hända av olika anledningar, men missa aldrig fler gånger i rad för då är risken stor att du bryter ditt mönster och din nya vana. Detta kan vi nog alla känna igen oss i. Jag vet otalaiga gånger som jag har prioritera jobb eller familj före löprundan som jag hade tänkt ta, och vips är det helg med mat och annat gott. 

8. Bryt dåliga vanor är minst lika viktigt

När du skapar nya vanor så kan det även vara kopplat till att bryta med dåliga vanor. Och i Atomic Habits nämner James Clear flera exempel på hur man kan minska de dåliga vanorna genom exempelvis göra dom osynliga och minska exponeringen.

Här är det lätt för mig att förstå vad han menar. Att ta bort sötsaker från skåpen så att man inte ser dom när sockersuget kommer anstormande.

En annan metod är att göra det svårt för sig själv exempelvis så hade jag aldrig godis hemma när jag började med nya kost och träningsvanor. Om jag ville ha godis så var jag tvungen att gå till affären vilket var för omständigt och gjorde det till en vana som var alldeles för påmind i jämförelse med att endast sträcka sig efter godisskålen under 2 sekunder.

Så tvinga fram många steg för de dåliga vanorna, då har du gjort det svårare för dig själv.

9. Skillnad mellan en bra och dålig vana, enligt 1-metoden

En dålig vana har oftare en snabb positiv belöning med ingen smärta men en dålig konsekvens som kommer senare, i jämförelse med de goda vanorna. 

Tänk dig ett glas rött, det kan locka och du känner direkt en god smak när du får det i munnen. Eller en bit godis, det har liknande effekt. Mycket är gott nu men för många sådana vanor så har det en dålig effekt på din kropp på sikt.

Men en god vana som att gå till gymmet och köra ett träningspass, den effekten kommer främst efter några dagar. Du känner ofta smärta när du tränar och det kan vara mentalt jobbigt, inte alls så belönande när du genomför träningen. Efter träningen kan du känna en viss tillfredsställelse men framförallt efter ett tag och ofta flera månader senare kommer belöningen, när du har gjort det tillräckligt många gånger.

10. Skaffa en ansvarspartner

Ett annat bra tips enligt 1%-metoden är att skaffa en ansvarspartner som hjälper ha koll på dig. Om du har svårt att bryta dina dåliga vanor och/eller börja och behålla dina nya vanor så involvera din partner, en vän eller till och med en coach (om du har de ekonomiska resurserna). 

Din ansvarspartner kan peppa dig, hjälpa dig med att påminna dig om vanorna och ni kan även skapa ett vanekontrakt. I vanekontraktet så kan ni komma överens om vad du ska göra, inte göra eller betala om du inte genomför dina goda och nya vanor. 

Mina vanor vinner över målsättning och planering

Det är viktigt att sätta mål, det har jag alltid tyckt och länge gjort. Jag minns mina första mål i tidiga 20-års åldern och de var fokuserade kring min karriär. För att nå mina mål gjorde jag mina planer och lyckades ofta nå dessa.

Och under många år har jag tänkt på att just mitt fokus på att sätta mina mål och planer är grunden till mina framgångar.

Men för några år sedan sprang jag på andra tankegångar, främst med inspiration från YouTube. Och det var också där jag fick se en video som resumerade boken Atomic Habits.

Mål är fortfarande viktigt tycker jag men jag har ändrat mitt synsätt och inser att man aldrig är sämre än sitt egna system, eller om du vill kalla det vanor.

Min recension av Atomic Habits bok

Atomic Habits (1%-metoden) är än så länge den mest betydelsefulla boken för mig när det kommer till personlig utveckling. Det är en bok som gav (ger) mig mycket klarhet och konkreta tips som kan användas både i mitt privatliv men även mitt yrkesliv.

Jag hade redan innan jag läste boken börjat praktisera metoderna omedvetet. Med olika rutiner och vanor genom åren har jag tagit små steg framåt mot de mål som jag satt. Men efter att jag hade läst boken första gången (ja, jag har både läst och lyssnat på ljudboken flera gånger) så föll alla pusselbitar på plats.

Jag har nu läst boken en gång och lyssnat på ljudboken 3 gånger under mina powerwalks.

Där finns mycket inspiration att hämta är min recension helt enkelt!

Atomic Habits finns på på svenska

Atomic Habits finns på svenska sedan 2021 och heter 1%-metoden, små förändringar stora resultat. Boken finns som både inbunden, ljudbok och e-bok.

Jag har köpt boken som inbunden och på engelska och lyssnat på den svenska versionen av ljudboken.

Ljudbok: 1-metoden (Atomic Habits)

Äntligen finns boken på svenska och som ljudbok. Jag har redan lyssnat till den ett flertal gånger under mina powerwalks eller cykelturer till kontoret.

Ljudboken är uppläst av Olof Röhlander och han gör det riktigt bra tycker jag!

Här kan du köpa boken & ljudboken Atomic Habits:

Atomic Habits (1% Metoden) finns både som ljudbok, inbunden och häftad. Här hittar du vart du kan köpa den som passar dig bäst.

Ljudbok

Det finns mängder av summeringar av James Clears bok men dessa har jag aldrig lyssnat på. Om du föredrar hela boken Atomic Habits, på svenska och som ljudbok så hittar du den hos din favoritleverantör här nedan. Saknar du konto så har de oftast erbjudanden om ett testkonto gratis i 30 dagar!

1% METODEN på Storytel

1% METODEN på Bookbeat

1% METODEN på Nextory

Bokformat

1% METODEN på Bokus

ATOMIC HABITS på Bokus